June 22, 2021

Dieta pentru o inimă sănătoasă

Anumite alimente din dieta dumneavoastră zilnică pot crește riscul bolilor cardiace, de aceea este important să știți ce alimente să evitați și cum vă puteți schimba obiceiurile alimentare pentru a avea o inimă sănătoasă.

Controlați mărimea porțiilor pe care le mâncați

Cât mâncați este la fel de important precum ce mâncați.

În general, evitați să mâncați până vă simțiți plin. Utilizați farfurii sau castroane mai mici pentru a vă ajuta să vă controlați porțiile de mâncare.

Consumați porții mai mari de alimente cu conținut scăzut în calorii, dar bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele și porții mai mici de alimente cu conținut ridicat de calorii sau conținut ridicat de sodiu, cum ar fi alimentele prelucrate sau fast-food.

Calculați cantitatea de mâncare pe care o consumați. De exemplu, o porție recomandată de paste este de aproximativ 1/3 până la 1/2 dintr-o ceașcă.

Mâncați mai multe legume și fructe

Legumele și fructele sunt surse bune de vitamine și minerale. Legumele și fructele sunt, de asemenea, scăzute în calorii și bogate în fibre dietetice și conțin substanțe care pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Păstrați legumele spălate și tăiate în frigider pentru gustări rapide. Alegeți rețete care au legume sau fructe ca principale ingrediente, cum ar fi mâncărurile de legume sau salatele de fructe proaspete.

Cum trebuie să consumați fructele și legumele

Proaspete sau congelate
Conserve de legume cu conținut redus de sodiu
Conserve de fructe în suc propriu sau apă

Ce trebuie să limitați în alimentația dumneavoastră

Nuca de cocos
Legume cu sosuri cremoase
Legume prăjite
Conserve de fructe ambalate în sirop
Fructe congelate cu zahăr adăugat

Includeți cerealele integrale în alimentația dumneavoastră

Cerealele integrale sunt surse bune de fibre și nutrienți care joacă un rol important în reglarea tensiunii arteriale și a sănătății inimii. Încercați quinoa sau orz, acestea fiind o sursă de fibre bună pentru o dietă sănătoasă a inimii.

Ce fel de cereale să alegeți

Făină de grâu integral
Pâine integrală
Cereale integrale cum ar fi orez brun, orz și hrișcă
Paste cu cereale integrale
Fulgi de ovăz

Produse din cereale pe care să le evitați:

Făină albă, rafinată
Pâine albă
Brioșe
Pâine de porumb
Gogoși
Biscuiți cu grăsimi adăugate
Plăcinte
Fidea de ou
Popcorn

Limitați grăsimile nesănătoase

Limitarea cantității de grăsimi saturate este un pas important în reducerea colesterolului din sânge și reducerea riscului de boală coronariană. Un nivel ridicat de colesterol din sânge poate duce la acumularea de plăci în artere, numită ateroscleroză, care vă poate crește riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.

Puteți reduce cantitatea de grăsimi din dieta dumneavoastră eliminând grăsimea de pe carnea pe care o consumați sau alegeți carne slabă cu mai puțin de 10% grăsimi. De asemenea, puteți adăuga mai puțin unt sau margarină în gătitul sau servirea mâncărurilor.

Ce fel de grăsimi să alegeți:

Ulei de măsline
Ulei de rapiță
Uleiuri vegetale și nuci
Nuci, semințe
Avocado

Ce fel de grăsimi să evitați:

Unt
Untură
Smântână
Margarină
Unt de cacao, găsit în ciocolată
Uleiul de cocos, palmier și semințe de bumbac

Alegeți surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi

Carnea de pasăre și peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ouăle sunt unele dintre cele mai bune surse de proteine. Dar aveți grijă ce alegeți – optați pentru laptele degresat mai degrabă decât laptele integral și pieptul de pui fără piele gătit la cuptor, nu prăjit.

Peștele este o alternativă bună pentru carnea cu conținut ridicat de grăsimi. Iar anumite tipuri de pește bogate în acizi grași omega-3 pot reduce grăsimile din sânge numite trigliceride. Veți găsi cele mai mari cantități de acizi grași omega-3 în peștii de apă rece, cum ar fi somonul, macroul și heringul. Alte surse sunt semințele de in, nuci, soia și uleiul de canola.

Legumele – fasole, mazăre și linte – sunt de asemenea o sursă optimă de proteine, fiind o alternativă bună la carne.

Proteine recomandate:

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat sau cu conținut scăzut de grăsime (1%), iaurt și brânză
Ouă
Pește, în special peștele de apă rece, cum ar fi somonul, heringul, macroul
Păsări de curte
Leguminoasele
Soia și produsele din soia, cum ar fi tofu

Proteine ce ar trebui evitate:

Produse lactate cu conținut crescut în grăsimi
Diferite organe animale, cum ar fi ficatul de pui
Coaste de porc
Hamburgeri și cârnați
Șuncă
Carne prăjită

Reduceți cantitatea de sodiu din alimentele consumate

O cantitate mare de sodiu în mâncare poate contribui la creșterea tensiunii arteriale, un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Reducerea sodiului este o parte importantă a unei diete sănătoase pentru inimă.

Adulții sănătoși nu au nevoie de mai mult de 2.300 de mg de sodiu pe zi (aproximativ o linguriță de sare).

Deși reducerea cantității de sare adăugată la mâncare este un prim pas pentru o inimă sănătoasă, o mare parte din sarea pe care o consumați provine din alimente conservate sau prelucrate, cum ar fi supe, produse de cofetărie sau alimente congelate.

Consumarea alimentelor proaspete și fabricarea propriilor dumneavoastră supe și tocane poate reduce cantitatea de sare pe care o consumați.

Planificați în avans: creați meniuri zilnice

Acum că știți ce alimente să includeți în dieta dumneavoastră pentru o inima sănătoasă și ce anume este recomandat să evitați, este momentul să vă puneți în aplicare planurile.

Creați meniuri zilnice utilizând sfaturile enumerate mai sus. Atunci când selectați alimentele pentru fiecare masă și gustare, puneți accentul pe legume, fructe și cereale integrale. Alegeți sursele de proteine slabe și grăsimile sănătoase și limitați alimentele sărate. Urmăriți dimensiunile porțiilor consumate și încercați să diversificați.

De exemplu, dacă aveți somon la grătar într-o zi, încercați o mâncare de legume în ziua următoare. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că veți obține toate substanțele nutritive de care are nevoie organismul dumneavoastră.

Sursa: MayoClinic

*Articolul are un rol pur informativ și nu substituie consultul medical specializat.

Îți poți face o programare într-una din clinicile Affidea|Hiperdia sunând la numărul 021 9338 sau completând formularul online.